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Alimentazione ai tempi del Coronavirus: vince la dieta mediterranea

Un’utile guida per affrontare questo lungo periodo quarantena forzata tra le mura domestiche: ecco i consigli degli esperti nutrizionisti dell’Istituto Superiore di Formazione “Roberto Lombardi”

di Maria Lorena Tondi, Erminia Ebner, Michelangelo Giampietro (ISF) | 06 aprile 2020

Improvvisamente ci siamo trovati a vivere una realtà nuova che ci trova impreparati e poco organizzati, i nostri stili di vita sono cambiati. La convivenza forzata dentro casa sta mettendo a dura prova non solo i nervi, ma anche la linea. Sui social si possono trovare tanti “meme” con immagini e frasi simpatiche, e che aiutano a rendere meno stressante questo periodo, del tipo: “appello alle ragazze, quest’estate ricordatevi che gli uomini con la pancia sono quelli seri che hanno rispettato la quarantena”. Oppure: “durante la quarantena sto imparando moltissime cose: oggi ho scoperto che si può aprire il frigo anche 40 volte in un’ora”, “ne usciremo obesi, ma ne usciremo”, “con tutte le pizze che stanno sfornando in quarantena, ormai possiamo chiamarla pandemia Bella Napoli”, ecc. Per combattere la noia e fare trascorrere il tempo, donne e uomini si dedicano ai fornelli. Infatti, cucinare (e di conseguenza mangiare) cibi elaborati, come se ogni giorno fosse domenica, è uno dei rischi più grandi quando, in generale, si sta troppo tempo a casa. Si mangia per noia, per la preoccupazione, ma anche per fame nervosa, naturalmente quanto più si cucina più si mangia e come conseguenza naturale si ha un aumento del peso corporeo se non ci si organizza nel modo opportuno per muoversi di più e allenarsi anche in casa. In questo periodo, a un maggior introito energetico corrisponde una netta diminuzione dell’attività motoria, siamo diventati tutti più sedentari, perché circoli tennis, palestre, piscine e parchi sono chiusi, e anche gli spostamenti a piedi sono molto limitati. Per tale ragione dovremo programmare, anche con un po’ di fantasia, un “programma” di attività fisica tra le mura domestiche, magari coinvolgendo tutta la famiglia, ad esempio utilizzando cyclette e tapis roulant, se disponibili in casa, esercizi con piccoli pesi (manubri e bilancieri) oppure oggetti domestici (bottiglie o confezioni di acqua minerale e qualunque altro tipo di peso), ginnastica a corpo libero, ballo, saltelli con la corda. Ricordiamoci sempre di fare stretching prima e dopo l’allenamento che deve iniziare con una fase di riscaldamento e terminare con una di defaticamento. Per i bambini, la musica può favorire il movimento e la coordinazione e stimolare anche l’apprendimento. Da non sottovalutare i lavori domestici: spolverare, apparecchiare la tavola, aiutare a rifare il letto.

ATTENZIONE ALLE CALORIE

Sicuramente, è molto importante, a fronte di un diminuito movimento, porre attenzione alle calorie introdotte con l’alimentazione per non aumentare l’apporto energetico, facendo attenzione ai condimenti, alle carni processate, ai prodottitroppo ricchi di zuccheri semplici, di grassi e di sale.
Come evitare di esagerare con il cibo e quindi prendere troppi chili in questo periodo di “clausura”?
La Dieta Mediterranea, caratterizzata dall'abbondanza di alimenti vegetali (pane, pasta, verdure, frutta, legumi, e frutti secchi, olio di oliva), un moderato consumo di pesce, di carne bianca, di latticini e uova, moderate quantità di carne rossa, ancor più in questo periodo, deve essere la nostra guida principale evitando di cadere nel tranello delle diete alla moda, prive di valore scientifico e potenzialmente pericolose. Possiamo sfruttare quest’occasione per preparare piatti e ricette con verdure fresche (che richiedono più tempo per essere pulite, lavate e tagliate), legumi e cereali, meglio se integrali, e distribuire megliole calorie nei cinque pasti che dovremmo consumare nella giornata sempre e non solo in questi giorni. Per garantire all’organismo, come sarebbe meglio, la presenza di tutti i macronutrienti in tutti i pasti, non solo quelli principali (colazione, pranzo e cena) i pasti stessi dovrebbero essere completi. È bene, quindi, che in ciascun pasto ci siano i carboidrati, sia complessi - l’amido contenuto nei cereali (grano, riso, mais, farro, ecc.), negli alimenti ottenuti con la loro lavorazione (pasta, polenta, pane, biscotti, ecc.) nei tuberi (patate), e nei legumi -che semplici (frutta), le proteine (pesce, carne, uova, latte, yogurt e formaggi, legumi) ei grassi. Questi ultimi si distinguono in grassi da condimento (preferibilmente olio extra vergine d’oliva, meglio utilizzato a crudo) e grassi “nascosti” nella frutta secca a guscio (noci, mandorle, ecc.) e negli alimenti, soprattutto gli stessi che contengono proteine animali. Nel caso che i pasti siano completi, è importante che le porzioni, però, siano più limitate: mangiare tutto, ma di meno! Per cercare di limitare le porzioni possiamo usare piatti più piccoli ed evitare di preparare più cibo di quello che serve effettivamente: sprecheremo meno cibo e saremo più in linea! Tra un pasto e l’altro sarebbe consigliabile, come ottimi spuntini “spezza-fame”, mangiare frutta, yogurt (magari con aggiunta di semi o cereali), piccole porzioni di dolci da forno o di gelato confezionato, oppurebere estratti o centrifugati vegetali. Tra i frutti e le verdure/ortaggi freschi e di stagione, sono da preferire quelli più ricchi di vitamina C (spinaci, pomodori, peperoni, broccoli, kiwi, agrumi, fragole, ecc.), che possiedono azione antiossidante e stimolano l’attività del sistema immunitario, come del resto anche altre vitamine (la E, la A e la D, ad esempio), alcuni minerali (lo zinco in particolare), la glutamina (un aminoacido presente nella gran parte delle proteine) e specifiche sostanze come flavonoidi, antocianine e altre ancora. È importante, inoltre, che le verdure siano cucinate al momento, con cottura a vapore o in poca acqua, per conservarne maggiormentele proprietà nutrizionali.

LA NOSTRA GIORNATA

Visto tutto il tempo che abbiamo a disposizione, dovrebbe iniziare con una prima colazione buona e rilassante, anziché il solito caffè veloce e via, dolce o salata secondo le preferenze individuali, e dovrebbe essere ricca, ma non troppo abbondante, e facile da digerire. Oltre all’eventuale caffè, vanno bene altre bevande calde, come orzo e te, una tazza di latte o un vasetto di yogurt, fette biscottate o pane tostato oppure biscotti secchi, cereali, meglio se integrali, una fetta di crostata, marmellata o miele, ricotta o affettati “magri”. Non dovrebbe mai mancare, inoltre, un frutto o una spremuta, oppure un centrifugato per coloro che lo gradiscono.
Per il pranzo, concediamoci il tradizionale, sempre gustoso e sano, piatto di pasta con condimenti semplici: pomodoro o olio e formaggio grattugiato, oppure con verdure o legumi. Bene anche l’abbinamento pasta con carne o pesce – il salmone è ricco di vitamina D e il pesce azzurro (come alici, sgombri, maccarello, ecc.) è ricco di acidi grassi polinsaturi omega-3, eventualmente in abbinamento con zucchine o altre verdure. In alternativa si può optare per altri cereali: riso, farro, orzo, cous-cous (con pollo, legumi e verdure), o una zuppa di legumi con crostini di pane, un minestrone con verdure e legumi (in maniera da ottenere una buona “miscela” anche di vitamine e minerali). Per un pranzo più leggero, invece, rivolgiamoci alle insalate ricche che abbinino insieme ortaggi e fonti sia proteiche (carni, pesci, uova, formaggi e legumi) sia prevalentemente glucidiche come pane o patate. Se il nostro peso, lo stato di salute e l’attività fisica che abbiamo svolto ce lo permettono, e se lo desideriamo, possiamo concederci anche un secondo piatto purché in porzioni contenute e realizzate con preparazioni semplici e con pochi grassi.
Per quanto riguarda la cena come sempre, non solo in questo periodo, dovrebbe essere più leggera e non eccessivamente ricca di calorie per non interferire con la digestione e il sonno. Bene anche i piatti unici ma completi come: insalata di verdure con tofu e noci (ricchi di vitamina E), tortillas con tofu e peperoni, insalata mista con tacchino o pollo e pomodori, pescatrice o seppie con i carciofi, calamari con patate, il tutto accompagnato dal pane, meglio, se integrale. La pizza, nelle sue realizzazioni più semplici può essere un’alternativa valida per una cena gustosa, corretta dal punto di vista nutrizionale e che ricordi le serate serene trascorse in compagnia. Pranzo e cena, ovviamente, saranno chiusi con uno o due frutti freschi di stagione. Evitiamo di concederci troppo spesso i dolci, soprattutto elaborati e ricchi di grassi, preferendo quelli più semplici, da forno, e sempre con porzioni abbastanza contenute. In alternativa per finire i pasti, se non troppo abbondanti e ricchi di energia, possiamo “regalarci” una porzione di gelato confezionato. In questo periodo, più di quanto dovremmo fare sempre, bisognerebbe evitare, o limitare al massimo, le bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra) ed eliminare i superalcolici anche per contenere l’apporto di calorie “vuote” e inutili.

VITAMINE E INTEGRATORI CONTRO IL CORONAVIRUS?

Per quanto riguarda le vitamine, non serve utilizzare integratori per proteggerci dal Coronavirus o altre infezioni, poiché non è una questione di singoli nutrienti. Quello che fa la differenza è una dieta equilibrata e varia che abbia come protagonisti gli alimenti vegetali e una giusta, mai eccessiva, quantità di prodotti animali con prevalenza per derivati del latte, carni bianche, uova e pesce. In questo modo il microbiota intestinale (flora batterica intestinale) sarà nelle condizioni ideali per aumentare le difese immunitarie, essendo a sua volta, facilmente influenzabile e modificabile dalle abitudini alimentari, quindi dal tipo e quantità di alimenti, dai liquidi che introduciamo, dai farmaci che assumiamo, ecc. Altri alimenti che aiutano il nostro microbiota intestinale sono yogurt e latti fermentati, che con le loro proprietà probiotiche (batteri che arrivano vivi nell’intestino aiutando a migliorarne l’equilibrio microbico) contribuiscono a stabilizzare le funzioni intestinali, a migliorare il sistema immunitario, sia degli atleti sia delle persone che non svolgono attività sportive, e a proteggerci così dalle infezioni.
Infine, se, giornalmente, si aggiungessero più porzioni di verdure (almeno due) e frutta (almeno tre) di stagione, come detto in precedenza, si consentirebbe al nostro organismo di potenziare maggiormente le difese immunitarie.
In conclusione, possiamo affermare, come già detto, che la Dieta Mediterranea rappresenta il modello di alimentazione da seguire sempre, in quanto fornisce un apporto ottimale di tutti i nutrienti che possono giocare un ruolo fondamentale nell’aumentare il nostro stato di salute fisica e psicologica, anche migliorando le nostre difese immunitarie.
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