CONSIGLI PER UNA CORRETTA
ALIMENTAZIONE NEL TENNIS.
Il tennis è
uno sport ad impegno cardiovascolare medio-elevato, con alternanza di fasi aerobiche e
anaerobiche.
Come ben sapete la durata della partita è assolutamente variabile e quindi
l’apporto adeguato di calorie e liquidi è estremamente
importante.
Il rapporto ideale tra le sostanze nutritive è 55/60% di carboidrati(pane,pasta,riso,frutta,ecc.) 15/20% da proteine (animali e vegetali) e 25-30% da grassi animali e vegetali).
Molto importante è il tempo
di assunzione del cibo in funzione dell'impegno
fisico; altrettanto importante è la digeribilità degli alimenti (grassi-fritti
necessitano anche di 8 - 10 ore per essere digeriti).
L’idratazione è assolutamente necessaria prima, durante edopo lo sforzo fisico.
Ad un calo di liquidi dell’organismo
corrisponde un drammatico calo della prestazione; con il 2% di perdita di liquidi si ha un calo della prestazione fino al 20%.
ALIMENTAZIONE NORMALE, EQUILIBRATA E BILANCIATA IN TUTTI I SUOI ELEMENTI.
Attenzione alla ripartizione dei diversi pasti nell’arco della giornata.
L’attività fisica non dovrebbe mai coincidere con l’impegno digestivo di un pasto tradizionale. Uno sforzo fisico non andrebbe mai sostenuto dopo troppe ore di digiuno.
CONSUMO CALORICO
riposo
circa 1,4 kcal/min
cammino a 5 km/ora circa 3,7 kcal/min
tennis circa 9,1 kcal /min
SOSTANZE NUTRITIVE
proteine di
origine animale
(carne,pesce,latte,uova,formaggi)
proteine vegetali(legumi,patate,pasta,riso)
carboidrati
semplici
(zuccheri,miele,marmellate)
carboidrati complessi(pane,riso,pasta)
lipidi
animali (carne,insaccati,formaggio,burro)
lipidi vegetali (olio d’oliva e di semi)
Gli
zuccheri semplici assunti prima dello sforzo fisico possono provocare una
risposta insulinica con conseguente calo della glicemia durante l’attività e
calo della prestazione.
BEVANDA
IDEALE è l’acqua eventualmente con zuccheri in percentuali molto basse a
temperatura intorno ai 10 gradi.
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ESEMPIO DI UN PASTO PRE-GARA (3 H PRIMA )
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pasta o riso 100.120 g. con
olio d’oliva e parmigiano e pomodoro
pane 60g.
prosciutto crudo o bresaola 50g.
1 frutto
poi bere circa 200ml ogni 30-60 min.
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CENA DOPO LA GARA
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pasta e fagioli con olio d’oliva e parmigiano
pollo,tacchino o vitello(100g) o pesce magro 250g.o
prosciutto crudo 70g
verdura cotta
pane 60g
frutta fresca 250g
eventualmente 1 bicchiere di vino o birra
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Dott. Paiaro Stefano
Specialista in medicina dello sport
Commissione sanitaria nazionale della FIT
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